骑行新手入门知识全解

　　编者：伟伟、大车

　　入坑五年，用心钻研骑行技术，在网络上看了很多文章，网上知识碎片化，多是关于某一方面的经验，不系统、不全面，为使新入坑和将要入坑的车友快速入门、少走弯路，故将几年来学习到知识进行整理，希望能给爱健康的你带来一些帮助。另外，一些车友想通过骑行来健身，但由于不正确的骑行姿势和自行车设定造成运动损伤，如膝盖疼痛，从此告别自行车，这些问题都可以通过正确地骑行避免。

　　骑自行车的好处：

　　1.骑自行车可以消耗较多的热量，骑自行车的好处首当其冲的就是可以减肥，通过骑行减肥可以使体型变得更匀称。

　　2.骑自行车是一种周期性的有氧运动,体内产生的多巴胺和内啡肽使人产生莫名其妙的愉悦感。

　　3.骑自行车能提高心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力。

　　4.骑自行车能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性,大大提高睡眠质量。

　　5.骑自行车对减轻心理压力及防止抑郁大有裨益。

　　6.适度的骑自行车可刺激人体雌激素或雄激素的分泌,使性能力增强。

　　当你开始爱上骑自行车，你会发现好处不只有这些。骑车可以让我们变得更健康、更年轻、更结实、更自信、更有魅力!

　　骑自行车的坏处：

　　好像除了费钱、费时间我还没有发现其他坏处。

　　其实，不只是骑行有这么多好处，三大有氧运动跑步、骑行、游泳都很好，选择哪个都没错，只是受条件限制程度不同。跑步受限最少，不受场地、天气条件限制，只要有一双跑步鞋就可以，但对于体重较大的人跑步对膝盖会产生巨大压力，时间长膝盖会出现不可逆的损伤。骑行也一样简单，缺点是需要购买车子和装备，与跑步最大的不同是活动半径比较大，不枯燥，能看到更多风景，一次骑行几十公里甚至上百公里都不是问题，对膝盖的压力较小。游泳就不用多说了，相比前两项运动它最健康，对关节几乎不产生什么压力，缺点是受场地限制，活动半径小，长时间运动比较枯燥，坚持下去需要有一定毅力。无论哪种有氧运动，只要自己喜欢且能够长期坚持，选择哪个都能起到健身的作用。

　　笔者入坑的原因很简单，因为体重与日俱增，健康状况不佳，亟需改变身体状态，想找一个体育运动项目来健身。在一次聚会时，听一位朋友讲骑行的感受：“爬坡是一件很艰难的事，面对陡坡内心畏惧，但当你骑到山顶征服的快感加上内心情绪得到充分释放，会有大吼一声的冲动，那滋味太美妙了，无法用语言来形容。”就是带着这样好奇心我踏上了漫漫骑行路，直到不能自拔。

　　朋友，你准备好了吗?如果准备好了，请接着往下看!

　　一、自行车选购

　　1、买公路车还是山地车?

　　.骑行爱好者使用的自行车通常分为两大类，一类是山地车，一类是公路车。骑山地车的占多数，公路车相对较少，原因之一是山地车价格和门槛较低，1500元就可以买一辆大品牌铝合金山地自行车，而同等级公路车的价格则要翻倍。另外，一些车友认为山地车坐姿更舒适、更易于操控、更加安全。而笔者认为，山地车适合用于山地骑行或路况较差的路面骑行，如果骑行以健身为目的，在铺装路面上公路车在速度、舒适度、操控都优于山地车。如果你问我该选山地车还是公路车，在路面和资金允许的前提下我肯定推荐公路车。直接上公路车可以避免走弯路，因为很多车友都是从山地转为公路的，资深车友都有两台车，骑公路车以后大都很少再骑山地车。

　　2、买多少钱的自行车?

　　对于骑行圈以外的人来说，大概一台一两千块的自行车就是一台很贵的车了。可对于已经入坑的车友们来说，怕是一副车架都不止这个价钱呢。有道是“一入单车深似海，从此钱包是路人”，哈哈其实没有那么可怕，多有多花少有少花。但是，当你真正拥有了健康和快了，钱还很重要吗?我的第一辆车是2800元的TREK山地车，当我向朋友咨询该买多少钱的自行车时，他说这是最低标准了不能再低了，如果现在有人问我该买多少钱的车，我也会这样回答，甚至……挑贵的买!在自行车方面，一分钱一分货这句话没错。尤其买公路车的基本原则就是：在资金允许范围内，买最贵的。至于品牌，我们常见的崔克、闪电、捷安特、美利达保有量比较大，其中捷安特和美利达的性价比更高一些，低端车型更丰富一些，崔克如果有渠道也不贵，其他环法品牌Pinarello、LOOK、Cannondale、BMC等大牌逼格也都很高。国产品牌质量参差不齐，喜德盛算是相对较好的。其他国内品牌笔者不太了解，就不评价了。一句话，选保有量大的品牌和型号肯定没错。

　　1500人民币以上

　　这个价位是一辆能骑得住的山地车的价格，低于此价格配件质量无法保证。这个价位的车架材质通常是铝合金，搭配碟刹和7速套件，前叉不能锁死，刚刚可以用作健身，所以看到喜欢的外观就去买。

　　3000人民币左右

　　这个价位是公路车的入门价格，低于这个价格的公路车不予考虑。贴吧流传着一句话：“三千预算进公(山)吧，预算还得往上加”。在这个价位，各个品牌的产品几乎都没有太大的差别，车架材质通常是铝合金或高碳钢，再搭配铝合金的轮组和7速8速套件，前叉材质一般都是铝合金。这些车骑乘起来和普通的通勤车或买菜车没有什么区别，所以喜欢什么颜色外观就去买吧!配置没有太大区别。

　　3000-7000人民币左右

　　这个价位的公路车适合已经入门的车友，因为零件的级别会有很大的提升，有的车型甚至会搭载大套而不是零散套件。车架材质通常会是铝合金，有的公路车还会搭配碳纤维前叉。在尝试过这个等级的车辆后，才能更好地感受车辆的价值，因此在打算买一台贵一点的单车时，不要错过这个阶段。第一台入门的公路自行车，要想好好体验自行车的魅力就从这个价位开始。这个价位的山地车选择余地很大，铝合金车架，国产品牌能买到碳纤车架，9速10速套件，可锁死前叉、气叉等大多数配置应有尽有了。

　　7000-20000人民币左右

　　如果你准备入手第二台车，那它八成处在这个价位区间里。这个价位的单车已经可以称为入门竞赛级，顶级铝合金或者全碳纤维的车架搭载大牌全套变速套件，碳纤维前叉。笔者认为，如果条件允许，买公路车在这个价格最好，直接入手少走弯路，这个价位的车已经很全面，而且即使不再换车也可以骑得很长久。

　　2-10万人民币左右

　　恭喜你，这个价位选什么车都是对的。电子变速、碳纤维轮组、功率计、空气动力学零件……所有这些听起来新奇而又高大上的名词都任由你挑选尝试。

　　总结一下，预算的多少与用车的需求和自身的经济基础密切相关，要量力而行、理智消费。3000以下的车子使用体验相差不会特别大，而到了万元以上的整车就真正可以用来当作一台专业的竞赛用车了。当然如果你的预算更高，适当的任性一些，提升自己的骑乘体验，何乐而不为呢?

　　3、选什么材质的车架?

　　首先，我们从车架开始，车架是自行车的最核心部件，目前主流的车架材质是铝合金和碳纤维，也有钢架和钛合金架。铝合金是目前市场上使用最普遍的材质，优点在于重量轻、短时间的硬度和刚性表现最佳、塑形加工容易、不会生锈，缺点是几乎没有弹性可言、会累积金属疲劳，骑乘舒适性不佳。大品牌的中低端山地车和低端公路车多采用铝合金车架。碳纤维车架强度高、重量轻，加工方式多样，凹造型能力一流，使用寿命超长，骑乘舒适度极佳、质感出色。虽然碳架的整体强度高，但是表面硬度不足，略显娇贵，同时价格也较高，多见于高端山地车和公路车。所以，无论山地车还是公路车，只要条件允许碳纤维车架首选。当你骑过碳纤维自行车以后，你才会了解好的自行车为什么值那么多钱。所以要说服别人买贵一点的自行车的时候，一定要让他试骑一下一万块以上的碳纤维自行车。

　　4、买什么车型的自行车?

　　山地车一般分为硬尾山地和软尾山地，硬尾山地用途广泛，价格便宜，软尾山地比较贵，主要用于速降、越野。

　　车架的分类，从结构设计开始，可分为两大种：压缩架，水平架。从用途分类角度，我们重点介绍以下几种类型：

　　空气动力学公路车

　　空气动力学公路车最先要考虑的是减少风阻和尽可能多的在风中滑行。骑手需要克服阻力的85%是来自自身，所以说减少骑手迎风面是有道理的。因此，短的头管在气动车架上就会有较小的迎风面，减少了需要克服的阻力。一般来说，这种车型车把较低，骑行姿势更加气动，对身体的柔韧性要求更高，这也让很多初学者生畏。

　　综合型公路车

　　综合型公路车的很多特性介于气动车和耐力车之间，这使得选择此类车的是一般的骑手和骑行领队。它们没有耐力型车舒适，但肯定比气动车舒服;它们没有气动车坚硬，但比耐力车要好。尽管因为重量的下降使操控灵巧了许多，但是它的操控感还是比耐力型车僵硬，与气动车持平。制动能力虽然比不上耐力型车，但是比为了空气动力性能而妥协的气动车强。

　　耐力型公路车

　　耐力自行车的目的是舒适、健康、耐用。耐力型公路车特点为高头管、伸展量低、长轴距。去尝试并移除公路震动造成骑手疲劳，耐力型自行车被创造成了有柔度、有更大内部间隙和吸收更多震动的轮胎来允许更大的震动。

　　公路越野车、计时赛车等车型并不常用，这里就不做介绍。至于选哪种车型就仁者见仁了，还是建议试骑后哪个舒服买哪个。

　　5、买什么尺寸的自行车?

　　当然是选择适合身高尺寸的自行车了，一辆舒适的自行车车架大小是最关键因素。具体买多大合适，还是建议到专业的车店咨询。有的人建议公路车买小一码的，笔者认为，适合身高的才好，随着身体柔韧性的变化，可以用把立的长度来做微调。

　　二、装备选购

　　不可否认，全套骑行装备带给人的第一感觉是炫酷，这也由此会让外行人感觉装备好的骑行者是在摆酷、拉风，并由此产生心情的不爽。其实，骑行装备带给人更多的则是安全和健康。笔者在刚刚入坑时也没有意识到骑行装备的必要性。

　　(一)头盔

　　就是戴在头上那顶大蘑菇，由于能对脆弱的头部提供保护，所以是骑行者必备的装备。为确保安全，头盔一定要选一体成型带龙骨的头盔。笔者在几次摔车事故中头部都没有受伤，可见头盔的重要性。至于买多少钱的，还是那句话，一分钱一分货，所以如果预算充足建议购买国际知名品牌的产品，例如Kask、Giro等。

　　(二)骑行服

　　骑行裤是重要的骑行装备之一，它不但帮助减轻PP的疼痛，保护身体与座垫接触处不受损伤，还能够降低风阻，提高骑行舒适性，增加骑行乐趣。骑行裤的弹性面料有利于包裹臀部、大腿的肌肉，具有一定保护运动肌肉的作用(作用与跑步的紧身裤同样效果)。骑行裤的裤垫容易滋生细菌，因此每次穿着后都要注意清洗和消毒。骑行裤的面料和裤垫，虽然有很好的弹性，但也会有走样变形的担心。因此，建议手洗，若用洗衣机机洗，也应调为轻柔模式。同时骑行裤通常都是快干的面料，因此洗涤完毕后，用手拧干水分，晾干即可，切忌使用洗衣机脱水甩干。硅胶的骑行裤都是最入门的，因为仅仅满足了软的需求，而由于硅胶不透气，长期骑行会潮湿难忍，而且会容易滋生细菌。较好的骑行裤往往采用coolmax的海绵坐垫。穿着骑行裤是不需要穿内裤的，因为内裤的面料一般是棉质，吸汗能力好，排汗能力差，而内裤本身又将骑行裤减少摩擦的效果隔离了，不但汗气无法排出，更容易滋生细菌，还增加了摩擦，久而久之就会造成皮肤发炎，有害无益。骑行上衣就不多说了，保暖、透气、排汗、减少风阻。上衣和骑行裤如果预算有限，可以考虑国产的森地克、捷酷、迈森兰、兰帕达等品牌，性价比较高。如果预算充足，则可以选择意大利的Castelli(蝎子)和日本的Peral Izumi(一字米)，还有发烧级的Assos。

　　(三)眼镜

　　眼镜可以在户外骑行中保护你的眼睛尽可能少受强烈紫外线影响，避免引发白内障。另外，骑行时沙子和各种异物容易被吹进眼睛，眼镜经常被风吹容易得结膜炎，骑行眼镜可以有效阻挡风沙，确保安全。高级太阳镜通透度高、视觉形变小，且配戴起来更舒服，抵御紫外线的能力也会更强。如果预算不足可以算一些国产品牌，淘宝有售哦，推荐国际大品牌有Oakley和Rudy。

　　(四)手套

　　手套主要起减震和防摩擦作用，当你不戴手套骑行后，你一定会发现它的必要性。半指手套天热戴，其他季节戴全指。

　　(五)骑行鞋

　　首先，我们得弄清楚一个问题：骑行鞋和你每天穿的普通鞋有什么不同?当然除了功能上的不同，这个不用说，地球人都知道。除此之外，最大的不同，就是鞋底的硬度，由于车手要通过骑行鞋把力传输到脚踏，在此过程为了减少力的耗损，鞋底的硬度越强效率就会越高，如果鞋底是弹性或柔软的，力就会被吸收掉一部分，那么你在踩踏时会更费力。

　　另外一个明显的区别就是自锁脚踏。大量的测试表明自锁鞋和自锁脚踏的配合使用大大提高了能量传输的效率。同时，运动员也可以通过此方式校正自己的姿势，更好地控制自己的肌肉协调度，从而发挥出更好的成绩。很多车友都不用自锁脚踏，有的觉得不方便，有的怕解锁失败摔车，有的认为没有必要那么专业。笔者认为，一双锁鞋及自锁脚踏，不仅提高了骑行效率，更能让你提高骑行体验，增加骑行乐趣。

　　在选择鞋之前，你得清楚多数时间你要用这些玩儿什么，也就是说要明确你最经常做那种自行车运动。是经常在周末带着折叠车到郊区兜风?还是骑着山地车在当地的挑战山路?或者你已经某个公路车队的一名成员?一旦你明确了自己要玩儿哪种自行车运动，就可以开始选择适合你的鞋子了。基本上无论是哪种类型的骑行鞋都要考虑几个基本因素：硬度、耐用性、重量和功能性。下面我们来看一下每种骑行鞋又各有什么不同。

　　休闲/骑游鞋：

　　如果你骑车只是为了放松，看看风景，不会进行长距离的骑行。或者只是简单的骑游，沿途拍些照片，那么就需要选择一双休闲骑行鞋或者是骑游鞋。这些鞋没有卡板，你可以随时停下来，鞋底也没有专业的骑行鞋那么硬，走起来感觉相对比较舒适。外观跟滑板鞋有几分相似，但这种鞋还是专门为自行车运动设计的，可以配合自锁脚蹬使用，另外鞋底的硬度要比一般的休闲鞋要强一些。

　　山地比赛用鞋：

　　如果你每周末都会进行山地骑行训练，喜欢挑战一些比较陡的山路，喜欢从扭曲的小路急速俯冲的感觉;如果你想要第一个骑到山顶，或者你仅仅就是希望看起来更专业一点，那么你就选择一款山地专业比赛鞋吧。

　　公路骑行鞋：

　　公路鞋的样式种类繁多，但无论再怎么变化，基本原理都是要保证腿部施力传输到踏板的有效性。我们大多数车手都是仅仅喜欢公路骑行，进行规律的训练，对此运动充满热情。有时和朋友们参加比赛但又不看重比赛本身，他们更注重的是健康的态度，和从比赛中获得挑战自我的乐趣。对于这种车手来说，可供选择的范围就比较广了，他们选择的标准更注重舒适度和预算。如果你并不担心自己的比赛成绩的话，就没有必要非要选择最轻最硬的鞋。公路骑行鞋和锁踏的必要性，我们将在后面进行详细阐述。

　　(六)码表

　　码表就是安装在自行车上用来显示若干骑行数据的电子产品，比如当前速度、骑行里程、骑行时间等等，高端码表还带有海拔、气压、坡度显示等等。为什么有必要买块码表?码表能尽可能真实地反映骑行状况，便于车手及时调整自己的举动，也便于收集骑行数据供自己或队友们进行参考和对比。

　　山地车随便买一块几十元、上百元的码表就可以了，因为骑山地车基本不需要太多骑行数据，一块能能显示骑行速度、骑行里程、骑行时间的码表就够用了。而公路车就会高大上一些，价格从几十元到几千元都有，价格越高能够提供的数据就越多，比如心率、踏频、功率、海拔、坡度等等，上千元的专业码表还能提供导航地图，配合功率计使用可以进行功率分析等，比较适合运动能力提高训练。如果只是日常锻炼身体，一块200元以上的GPS码表配合踏频传感器、心率带就够用了，如果想科学锻炼，快速提高运动成绩，一块高端码表还是有必要的。推荐品牌：佳明、百锐腾、西格玛、猫眼、黑鸟。

　　另外，你的手机也可以当作码表。对于距离不长的骑行来说，黑鸟、行者这样的App用起来也很方便，并且手机直接就能上传骑行路径。但我们并不是提倡你骑车时将手机固定在把组上，因为手机的电池续航和容易摔碎的特性决定了长期使用手机当做码表是行不通的，再就是万一摔车手机固定支架很容易划伤自己。记住，每天骑行时用手机APP记录骑行数据是一件很快乐的事，大部分车友都有骑行结束后拿着手机欣赏自己骑行数据的癖好，看着自己每天的成绩，心里别提有多美了，这样做可以让你更加热爱骑行，能够坚持骑行。

　　(七)水壶

　　夏季在户外骑行，身体容易丧失大量水分，为了保持体力，防止出汗过多而脱水，在骑行中每天要喝掉大量的水，可以说水壶是骑行者非常重要不可或缺的装备。

　　市面上的骑行水壶主要分成两大类：塑胶水壶和金属水壶。塑胶水壶包括软胶水壶和硬胶水壶，他们最大的不同是软胶水壶用手捏会内凹，硬胶水壶则不会。市面上，那些白色不透明的单车水壶基本上都属于软胶水壶。你可以把水壶来个底朝天，会发现底部印着一些材料说明的符号，如果没有的话，建议你不要使用。一般塑料容器底部都有一个小小的三角形标志，标志中间还有一个阿拉伯数字，从1-7，分别代表着不同的含义和特质。通俗来说，“01”喝完就丢，“02”尽管耐高温，但不易清洗，容易滋生细菌，不建议作盛水用具，“03”千万不要让它受热。“04”即LDPE(低密度聚乙烯)，很多运动水壶都选用这个材质，但是也怕高温。如果温度超过110℃时就会出现热熔现象，会留下一些人体无法分解的塑料制剂。“05”代表PP(聚丙烯)，这是唯一能放入微波炉中加热的材质，耐130℃的高温，熔点高达167℃，透明度差，小心清洁后便可重复使用，所以它是非常不错的骑行水壶材质。“06”、“07”都不太适合用做骑行水壶。所以，大家在购买骑行水壶的时候，可以先看看水壶底部的数字再做判断。金属骑行水壶虽然没有塑料水壶人气那么高，但是依然有很多拥趸。优点：密封性好，水壶内部有涂层，有保温作用，关键时刻还能当防身工具。缺点：较重(不锈钢比铝制更重)，容易磕碰变形，导热性强。除了水壶之外，水袋也是一个不错的选择。水袋一般需要与骑行背包搭配使用，装载固定于背包的水袋仓内，通过独立出水口伸出习惯，在骑行时只要偏过头咬住吸管就可以喝水了，十分方便。不过，因为水袋的容量一般都在1-3L之间，比较适合短途骑行。如果你要长途骑行的话，建议你还是选择水壶，一方面补水方便，另一方面也不会因为长期背负水袋而肩膀酸痛。

　　划重点，夏季骑行要每15-20分钟补水一次，一次补水在100-200毫升之间，因为等感觉到口渴再喝水就晚了，会使你在很长一段时间内都感觉口渴，即使马上补水也补不到位，更重要的是脱水也很危险。

　　(八)维修保养工具

　　自行车的维修和保养就交给车店吧，但简单的调试和保养还是要自己动手的，一套六角扳手绝对是是必不可少的。骑车避免不了扎胎，每次出行在车包里面带上一条备胎和撬胎棒是非常必要的，否则扎胎后你就只能打电话向朋友救援了。至于补胎，不愿意自己动手就交给车店吧。自行车的保养分为大保养和小保养，大保养需要给各轴承上油，没有专用工具不能独自完成，交给车店做就可以，具体保养时间说明书上面都有。小保养一般包括洗车、洗链条并上油、管线上油等，这些就要自己动手了。

　　三、骑行技巧

　　骑行并非难事，但学会正确地骑车却并非易事。在平时骑车时主动地训练自己，改正一些错误的动作，会使你减少疲累和不适，更加轻松地完成旅程。

　　(一)变速器

　　变速系统由指拨、前拨、后拨、变速线管组成。指拨是控制器，前拨控制链条在牙盘上3个齿盘上的位置，后拨控制链条在飞轮上的位置，通过调整链条在牙盘和飞轮上的位置，改变齿比，产生变速效果。有的车友不会正确地使用变速器，上坡时，使用前边最大，后边最大或者前边最小，后边最小的现象屡见不鲜，这是最忌讳的齿比搭配。上坡时，骑行者，呼吸急促，上身左右摇摆，大力踩踏吃力前行，不时听到累死我了的声音。出现这种情况，绝大多数是因为他们没有正确合理的选择变速器所造成的。要想骑得快、骑得轻松、骑得远，必须学会正确合理的使用变速器。如何正确使用变速器呢?下面以山地车27速变速器为例说明一下。所谓27速是指三个牙盘和后9片飞轮，即3×9=27的变速器。(最大牙盘为1，中间牙盘为2，最小牙盘为3;飞轮最大片为1，最小片为9。)正确的对应的齿比应该是：牙盘1对应后飞9、8、7、6片;牙盘2对应后飞8、7、6、5、4、3片;牙盘3对应后飞5、4、3、2、1片。每个人的身体状况不一样，选择变速器搭配也不一定完全局限于此，可灵活掌握。正确选择变速器，是为了使变速器处在最佳的工作状态。通过调整链条在牙盘和飞轮上的位置，改变齿数比，产生变速效果。齿数比改变后，骑行者腿部踩踏的力量会发生变化，使骑行轻快、省力、保持呼吸平顺。同时也是避免产生非正常声响和磨损，防止链条，牙盘、飞轮及变速器过早报废的有效方法之一。

　　有人认为，要想骑得快，就要用力踩踏，所以常常看到用非常大的齿数比骑行的人(前面用大盘，后面用小飞轮)。其实这个观点是错误的。在变速比确定的前提下，骑行速度是由两个因素决定的，一是踏频，二是踩踏力，两者缺一不可。

　　(二)锁踏

　　随着单车运动的普及，越来越多的单车爱好者纷纷用上了自锁脚踏，但绝大部分的车友是没有锁鞋的，他们都会觉得自锁完全没有必要，没有锁鞋也照样可以骑行，能省一笔钱就是一笔钱，也可能觉得，锁鞋这种东西是职业选手才应该配备的专利，其实不然。很多用过自锁的人都不会再改回以前用水平脚踏的骑行方式，为什么?当然是有好处的，总结起来有以下几点：一是保证了踩踏姿势正确。矫正内八或外八等不良骑乘姿势，相对来说，也可减少发生运动伤害的几率。二是骑行更省力。骑行是一个对体力消耗比较大的有氧运动，如果长途骑行，或者比赛，锁鞋搭配自锁脚踏一般来说可以省力25%，用自锁脚踏，你可以容易得登上以前很费力才能骑上的山坡。特别是长时间骑行就会感觉轻松很多，因为一只脚踩下去的时候另一只脚还可以往上提，掌握好节奏，可以让力发散到双腿，避免一只脚过于用力导致疲劳。三是骑行更稳定。

　　锁鞋和自锁脚踏在颠簸的路面就体现出了价值，用过平踏的朋友都知道，在颠簸的石子路上骑行的时候，为了保证不让脚脱离脚踏，并不敢完全发力的去踩脚踏，但是如果用上自锁就可以完全忽略会脱脚的这个问题，用力踩踏，握紧车把，抓脚的问题自锁已经完全帮你搞定了，这样你就可以专注于前方的道路和骑行的地形，也让整个骑行过程更稳定、更高效、更安全!

　　穿着锁鞋也需要注意这项。一是适应需要时间。二是使用时注意危险。初学者对摘脚踏还不熟练，到这个时候他不能一次摘下脚踏，同时又失去了平衡，只好倒向一边的地上，这就是所谓的“零速摔”，所以建议初学者初期使用都要有个练习下车的过程，脑子里要有停车前摘脚踏的意识。

　　学会使用自锁要有一个较长的练习过程，很多没用过自锁或刚上自锁的人对自锁的评价是不可靠的。国内有单车队的教练，要求新队员是在篮球场上练习自锁两个月，把圆画得很圆很省力了，才出去骑长途的。所以，没有使用自锁半年以上的人的评价不具备参考性。一个对自锁训练有素的车友，解锁完全是习惯，而不会摔车伤人伤车。笔者自骑行以来，有两件事最不想做，一是骑山地车锻炼身体，二是用平踏骑行。

　　划重点，哪些人需要上锁踏?一是单次骑乘超过50km。二是克服上坡或逆风等不利情况，加大骑行效率的人。三是想让别人觉得自己专业，想在比赛时混到完美的自行车帅照。四是想纠正骑行姿势，避免运动损伤的人。

　　(三)踏频

　　踏频是指腿部在1分钟内踩动的次数。合理的踏频是每分钟90左右，环法车手一般大组骑行就是这个频率，越野骑行的时候频率还会比这个略高点点。爬坡时比较吃力，踏频保持在70以上就可以。如果想骑得更快，那么加大频率是首要的，冲刺的时候专业选手可以踩出140这样恐怖的踏频。

　　而很多新车友，就没有踏频这个概念，想骑得更快，就直接用上了3*8，3*9这样的超大齿比。因为自己腿部力量不够，根本不能踩出90的踏频来。所以速度也就最多20多，而且平均速度很难保持，骑同样的速度，会比正确踏频的人先疲劳。因此，保持较高踏频不仅仅是为了提高踩踏效率，更是为了减少运动损伤，在肌肉力量不足时大力踩踏很容易造成运动损伤，如果膝关节造成永久性运动损伤，也就意味着你将告别自行车。正确的踏频，对我们业余爱好者来说是最关键的踩踏技术。

　　看了上面踏频的内容，可能会有人说，如果我保持90的踏频，但我感觉踩的感觉有点空，太轻了，我想骑得更快点，怎么办?其实，你这时候就需要变换齿比啦，说明你的力量可以适应更大的齿比了。变速后，腿部力量感觉到加大，但还是能保持90的踏频，那骑行的速度就明显提高了。那我们怎么才能骑得更快，又能保持更长时间呢?这时候踏频和力量就要兼顾啦。我们业余爱好者其实应该先练习保持合理的踏频，再提高腿部力量。保持踏频就需要多用变速，运动员的变速使用非常频繁，为的就是保持最佳的踩踏效率。我们不是运动员，我们的骑行是为了健身，为了更有趣，所以我们也要多用变速来调整齿比，让肌肉不疲劳、更舒服。

　　遗传基因基本决定了你能够骑多快，但是好的技巧能够使你最大程度上发挥你的天赋。如果你能够舒舒服服地坐在车上，保持120rpm的转速，你就不会在比赛中被甩掉。使用较低的齿比，并以高转速骑行，可以让你的大腿在决定胜负的关键时刻感到轻松一些。

　　平滑、高速地蹬踏，是像职业车手那样骑车的关键。你可以通过这点来辨认一个经验丰富的车手。他们端坐在车座上，上半身稳如泰山纹丝不动，而他们的腿却像活塞一样高速运转。没有多余的动作，没有晃动，就像一台性能上佳的发动机，源源不断地产生力量。

　　职业车手的高转速是通过练习自然而然得来的。使用较小的齿比，这样你的心跳不会超过最大心率的80%。

　　(1)把你的车座降低2-3mm，以减少在高转速时身体产生的弹跳倾向，很多人可能都有这个感觉，在高转速时，身体上下跳动，好像坐在弹簧上一样。以后可以逐渐将车座调回到正确的高度。

　　(2)将注意力集中在拉动踏板滑过最低点以消除蹬踏死点。使用自锁要更专注于水平方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”。

　　(3)用一个带踏频的码表来做为生理上的反馈，循序渐进的提高转速，每次你要在这个转速下能够舒舒服服地骑5分钟。

　　(4)每次骑行花几分钟时间用高转速蹬踏，热身时的最后5分钟是最佳时间。

　　高踏频一般都会引起心率的上升。踏频加快时，每次踩踏的力度减少，所以肌肉系统的负担减轻，而心血管系统的负担加重，所以你的呼吸会变粗。而踏频较低的时候，呼吸会好的多，但大腿会比较累。

　　练踏频实际就是练正确合理的踩踏，可以帮助更合理的使用体力。自行车运动，如果要上强度速度，力量是基础，踏频是王道。

　　特别是爱美的女生，练习踏频尤为重要，很多女生都担心骑行会不会让自己的腿变粗，其实不然，适合自己的高踏频骑行会让你的腿更细!

　　(四)心率

　　心率(HeartRate)是自行车运动训练监控最常用的生理指标之一。心率是反映体内代谢情况一个非常灵敏的生理指标，它以其实用性、易测性等特点在运动训练实践中充当着非常重要的角色。

　　①常用的心率指标

　　运动训练中常用的心率指标有：基础心率、安静心率、运动时心率和运动后恢复心率。

　　1. 基础心率

　　即晨脉，是清晨起床前空腹卧位的心率。晨脉主要用于考查运动训练后的恢复情况。

　　2. 安静心率

　　安静时的心率，主要用于运动前后的对比，了解运动负荷对机体造成的影响。

　　3. 运动时心率

　　主要使用的是运动后即刻心率、运动中平均心率，以了解运动负荷的强度大小以及运动员的适应情况。

　　4. 运动后恢复心率

　　运动后一定时间的恢复心率可以反映骑行者的身体功能恢复情况，便于掌握训练的间歇时间和安排训练计划。

　　②心率的测量方法及注意事项

　　1. 扪诊法

　　主要扪诊的部位有：桡动脉和心前区。桡动脉主要用于安静脉搏的测量，心前区主要用于运动后心率的测量。自行车运动由于项目的特殊性，采取扪诊法记录心率有一定的危险和难度。

　　2. 心率带(表)

　　目前自行车训练中最常用是心率带(表)，通过心率表可以及时了解运动后即刻的心率，并连续记录运动中的心率，了解整个训练过程中的平均心率，测量的准确性和安全性高，非常适用于自行车运动训练的监控。

　　③心率在自行车运动中的应用

　　1. 基础心率的应用

　　心率是掌握训练中恢复情况的良好指标，这可以通过测量基础心率来实现，一般情况身体健康和机体功能状态良好时，基础心率是相对稳定的，并随着训练水平的提高而日趋平稳下降。当过度训练或者过度疲劳时，基础心率会上升。晨起安静心率若升高5次/min以上并持续3天不恢复，提示可能训练强度过大，机体功能未完全恢复;若升高10次/min以上，提示有过度疲劳或者疾病发生。应用基础心率可以在训练前评估训练负荷的适应程度，从而为及时调整训练强度和训练量提供科学依据。

　　2. 安静心率的应用

　　安静时心率的变化有明显的个体差异，不同人的心率也有差别，一般而言，耐力运动(长跑，骑行等)者的心率低于其他运动。安静时心率，应采取自身前后比较，对训练强度和训练量进行区别，从而为制定适合不同个体的训练计划提供参考依据。

　　3. 运动时心率的应用

　　运动时心率分为极限负荷心率，次极限负荷心率和一般负荷心率，运动时心率增加到极大限度时为最大心率。最大心率随年龄增长而逐渐减少。

　　实际上在不借助任何技术帮助的情况下想要得到最大心率是非常困难的，所以最大心率一般是估算出来的，最大心率有两种估算方式：一是208 - 0.7 * 年龄，二是220-年龄。最大心率与安静时心率之差为心率储备，表示人体运动时心率可能增加的潜在能力。根据心率储备可以评估可挖掘的运动潜力，从而科学地增加训练负荷来达到训练的目的。

　　另一种心率应用方式是乳酸阈心率，无氧阈训练时，一般都会使用个体乳酸阈对应的心率来进行训练，这样比较便于掌握运动强度，在运动能力明显提高后，乳酸阈心率需要重新确定。

　　心率变化反映出机体运动中的功能水平、能量代谢、训练负荷强度及身体功能恢复程度，通过心率变化可监控运动强度，促进运动伤病的恢复进程，保证训练效果以及预防过度训练。

　　4. 运动后恢复心率的应用

　　运动后心率的恢复速度和程度，可衡量训练负荷的适应水平和身体功能恢复状况。相同运动负荷后，心率恢复越快，对训练负荷越适应，身体功能状况越好。

　　心率是一个灵敏性很高的易变指标，在评价运动心率变化时，定要充分考虑到运动肌群、身体出汗、失水、心理焦虑、紧张、环 境温度、衣着、海拔高度以及骑行过程中是否有异性等因素的影响，还有年龄、性别以及日间差异等因素的影响作用。

　　心率对于自行车运动项目来说是一个简单、经济、实用的训练监控手段，科学地使用心率进行训练监控对于训练计划的制定、实施和完成及训练效果的提高具有十分重要的意义。

　　④骑行心率分区

　　研究表明心率和有氧运动的脂肪消耗之间有很直接的联系，当心率变化范围介于110~180次/min区间时，摄氧量与能量代谢之间存在着显著的线性关系。根据此关系可以将心率分区，通过控制心率区间，来实现对应的锻炼效果。

　　说了那么多，来个实战举例。小明，年龄28岁，理论最大心率 208 - 0.7 * 28 = 188bpm，骑行跑马4年，实测静态心率52bpm，最大心率190bpm，心率储备190 - 52 = 138bpm。

　　这样的话五个区间分别是：轻量燃脂运动：95-114;燃脂运动：115-133;中等有氧运动：134-152;强有氧运动：153-171;无氧运动：172-190。

　　轻量燃脂运动：最大心率的50%-60%

　　这一区间主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。

　　燃脂运动：最大心率的60%-70%

　　在这个区间，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时以上，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。

　　中等有氧运动：最大心率得70%-80%

　　大部分运动员都在这个心率区进行有氧训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练的人来说也是相对安全有效的。

　　强有氧运动：最大心率的80%-90%

　　主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从此区间向下一区间过渡时，会对没有经验的骑行者存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，普通人此时应回避这一强度区间。

　　无氧运动：最大心率的90%-100%

　　只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动，这项训练运动速度达到了极限。

　　以上心率分区是基于最大心率，一般误差较大。我们为求更准确地利用心率来监控训练强度，认为最大心率之百分比(%MHR)确实难以根据每个人不同的体能状况加以修正(因为当我们直接拿最大心率百分比来监控训练强度时，我们是从心跳为零开始算起，那就会产生误差;当然只使用%MHR来监控强度也有其好处，就是省去测量安静心率的步骤)，因此我们希望可以透过储备心率(Heart Rate Reserve, 简称HRR)来定义出原有的五种训练强度，储备心率的概念最初是由卡蒙内(Karvonen)等人首先提出，其计算公式如下：

　　目标训练强度心率 = 目标训练强度百分比 × (最大心率 – 安静心率) + 安静心率

　　由于安静心率可以作为个人有氧适能(aerobic fitness)的指标，体能越佳者其安静心率越低，体能越差者(或未经训练者)则安静心率会越高;因此以储备心率来设定训练强度就能够考虑到个别训练者的体能差异，让每一位训练者不会受到个别的体能差异而影响训练的强度。

　　相比储备心率更加科学的是运用心率阈值来设定心率区间，心率阈值测试可以参考FTP测试的方法。对于一般车友来讲以上两种方法足以应付日常训练，设定方法在这里就不在赘述。如果你对以上心率分区设定不是很理解，可以在黑鸟等骑行APP心率设置选项中输入静息心率、最大心率等数据，软件会帮你自动计算心率区间。

　　(五)功率

　　如今功率计已经不再是Pro级别车手专享的了，虽然它们还不便宜，但是它们现在比从前更容易买到和负担的起。

　　1、功率计如何工作?

　　功率计一般是通过张力计去测试一个组件上的力(花鼓，脚踏轴心，牙盘曲柄，盘爪)。再乘以组件的角速率来转化成功率。

　　它们通常采用被称为ANT+的协议来传输数据，尽管其它协议也被使用，数据被传输到码表或者其它一些设备，你可以显示或下载来进行分析。

　　2、为什么功率计训练是必要的?

　　功率计帮助你测量你的输出功率是多少，而不受温度、风速、重量或是自行车的类型的影响。假如你在训练，功率计会帮助你了解训练的效率，假如你发现你的功率能超过以往，那训练就是有效的。速度表不能做到这些，心率表也不能，这也是功率计越来越流行的原因，一个严肃的骑手是需要一个功率计的。

　　为了达到严格的训练要求，一个好的功率需要提供始终如一准确和精度的数据。假如你要测试你身体状况的细微变化，因此你需要知道几个瓦特数字，假如你改变功率计这些数字需要可以重复。

　　3、如何测试FTP?

　　简单说，FTP (Function Threshold Power，功能阈值功值)代表的是「你在1小时内可以稳定输出最高的平均功率」，换言之，如果你的运动强度超过FTP，那你的衰退幅度会比较快;低于FTP的强度，你的运动时间可以撑的比较久。基本上，有了FTP就很容易配速，这也是使用功率计的一大优势。

　　高阿丹则说FTP是功率训练的根基：“FTP在功率训练众多术语中是最简单了解，有了它，才有训练强度、训练质、训练量、训练课表等等的制定和评估。”FTP是由功率训练大师Dr. Andrew Coggan所提出，当初是为了瞥清“阈值”(Threshold)的模糊概念而创新的名词。之后，随着运动科学的发达，部分职业选手愿意分享功率档案后，建立了完整的功率资料库，将你的FTP瓦数除以体重而得到的w/kg (功率/体重比)，都可分析出你的单车实力。FTP是如此赤裸、是根本的有氧能力评估;对于功率计使用者，测试FTP是功率训练第1课，没有它，便无法开课。

　　那要如何测试?先前提到“FTP是在1小时内可以稳定输出最高的平均功率”，因此Dr. Andrew Coggan提出：以个人计时的强度，出外骑40公里～1小时，所得出的平均功率即为FTP，这是FTP测试的黄金标准。??但在现实的骑乘环境，要规划出一段40公里车少人稀的训练路程相当困难，再者要在1小时的骑乘中稳定配速，这对许多人来说都不容易，所得出的FTP也会偏低。因此，《Training and Racing With a Power Meter》一书提供了简易、也是很受欢迎的测试方法：

　　20分钟的平均功率X 0.95=FTP这意谓着用20分钟的平均功率来“推估”1小时的平均功率，X 0.95是“假设”随着时间拉长，你的运动能力会衰退5%。例如笔者全力骑20分钟的平均功率为200 W，则FTP=200 W X 0.95=190 W。然而，这数值只是比较容易容易测试的“推估”数值，20分钟的平均功率换算因人而异，FTP的落点可能介于90%至98%。实际上，要测得“精准”的FTP相当困难，误差在5W之内都算合理。

　　建议：做FTP之前必须让身体充分休息，将功率计归零(Zero Offset)，过程中要尽全力以赴、保持专心。测试FTP 时一开始用7成力(自身感觉)开始，以5分钟为一个间隔，若先前用力过勐还可以逐渐修正强度。当你愈熟悉于20分钟全力骑的节奏，那你的配速技巧会提升，也能测得较正确的FTP。

　　四、自行车设定

　　先说说胎压，山地车胎压按照轮胎上的标识来打气就可以，一般在30psi以上。我听说一些骑山地车的车友，对公路车望而却步的原因竟然是认为公路车容易爆胎和扎胎。其实公路车并没有那么娇贵，容易扎胎是因为你的胎压过低，路面石子等尖锐物体很容易刺入轮胎，公路车的胎压一般应打到100psi-120psi，充足的胎压会轻易将路面石子弹开，避免扎胎。自行车的设定还包括坐垫高度、坐垫角度、坐垫的位置、龙头的高度和长度、刹车把角度等等，这里重点讲车座高度和位置，其他的车友可自行摸索。

　　(一)车座高度和位置

　　在骑行中车座应调整到什么高度，有些车友对这个问题并不是很在意，很多时候为了炫酷尽量的把车座抬高，越高越好，为的是骑起来好看，姿势优美。有些车友则为了骑行方便，遇到危险时便于处理，将车座降的很低。其实，车座高度的调整在骑行中非常重要，直接影响骑手的骑行质量，车座调得太高的话，脚踏在6点方位(底端)时腿伸的太直，完全处于紧绷状态，这样会使膝关节的张力太大。而车座调的太矮时，当脚踏在12点方位(顶端)时膝关节曲的很紧，这样会使膝关节的压力增大。这两种状态都会造成膝关节的严重损伤。

　　①简单的调整方法:

　　1、将座管夹放松，用自己的腋窝夹住车座，伸出手臂用中指去摸中轴轴心位置(曲柄的轴点)，这时候要注意一点，尽量将手臂放松，处于自然下垂状态，这种方法是利用人体的比例去做测定，但这种方法不一定能够做到准确，毕竟每个人的胳膊长短都不一样，我们可以再精细调整。

　　2、依照第一种方法调整好高度之后，找一个踩踏点骑在车上，用前脚掌接触脚踏面，将脚踏放到3点方位(水平状态)时膝盖应和脚踏成垂直状态，将脚踏踩到底时腿的伸曲角度应保持在170°左右。按照这个方法对你的车座高度作微调，每次调整的幅度保持在3-5mm。这是最简便的一种方法，按照这种方法调整不一定能达到十分精确，但偏差不会太大。

　　②稍复杂的调整方法:

　　1、脚跟法

　　有一些车店以及“资深”健身教练常用的方法，多数车友也都采取这种方法。首先坐上车座，将髋部保持水平，把脚踏转到6点方位，将脚后跟踏在脚踏上。若此时膝关节正好伸直，你就获得了你的车座高度。这个方法基本获得合适的车座高度，此法顾及到了腿部的长度，但有些车友大腿小腿的比例有差异时就不完全准确了。

　　2、1.09系数法

　　具体做法是先测量胯下高度，英文名是inseam，然后乘以1.09的系数，计算得出的数值就是踏板在6点方位时，踏板轴心到车座顶部的距离。这个方法沿用了很长时间，对于车座高度所得出的数值也更加科学。但是后来利用科学仪器进行测量的时候发现，此法并不能获得最好的力量输出以及蹬踏效率。

　　3、雷蒙德法

　　雷蒙德，美国人，三届环法冠军，雷蒙德在1.09系数法的基础上，对车座高度计算方法进行了改进。胯下长度乘以0.883，作为车座顶部到五通轴心的距离。这个计算方式相对于1.09系数法，雷蒙德法所确定的车座高度更加准确，此处又要出现“但是”，但是此法在后来的研究中发现，问题依然出现在大腿小腿的比例差异问题上，当一个车手的大腿相对较长时，这个方法就出现了一些问题。

　　以上方法可以综合运用。调整车座高度并不是一次就能完成的，每次调整2-3mm，多次微调，需要慢慢体会，多倾听身体的感受和反馈，直到调整到适合的高度。

　　坐垫的前后位置其实也与膝关节大有关系，但常常是最容易被忽略的一节。

　　坐垫前后位置的设定其实相当简单：先在坐垫上坐好，将脚掌放在踏板上正确的位置然后踩个几下，接着将踏板摆成水平，这是前脚的“膝盖下点”所垂下的垂直线要刚好通过踏板的中心位置(也就是踏板轴)，这样就完成了。如果垂线没有通过踏板的中心位置，就要依次调整坐垫的位置。坐垫位置太过前面或后面会影响到腿部的踩踏出力，与膝盖的磨损也息息相关，所以不可不小心。

　　(二)关于fitting

　　车友们选购车子的时候可能会听到fitting这个词。虽然fitting的概念进入中国已经多年，但似乎还没有一个固定的中文名词解释。简单解释fitting，其实就是如何对自行车做些尺寸调整，以让车手骑行更舒适。

　　目前市面上流行的fitting系统主要都是通过骑行中身体各部位的关系来调整车子的尺寸。最流行的几个都是3d捕捉的，通过捕捉身体的关节点位来计算每个点之间的角度。

　　做fitting是一件非常必要的事情，它会让你骑行更舒适，纠正错误的骑行姿势，减少运动损伤。据笔者了解，一线城市和部分二线城市的车店才有动态fitting。作为新手也不比急于做精确的fitting，一般车店会帮你进行初步设定或做个简单的静态fitting。新手一般只量跨高、看柔软性和诉求，确定尺寸，调整一个大约尺寸就可以了。骑了多了后，身体会发生变化，对骑行的诉求也会发生变化，这时可以做进一步的精细调整，或者骑行过程产生了不舒适，这时就建议做个动态fitting，避免运动损伤。

　　(三)避免运动损伤

　　有些爱好者的骑行过程中陷入了伤病的误区，但是有些运动损伤完全可以避免，这类问题我们可以通过下面一些方案解决!

　　在骑行一天以后，车座给你带来的不适和疼痛是在所难免的。就像那句格言，NoPain，NoGain。但疲劳和损伤是不同的，潜在的疼痛可能会带来更多健康问题。一辆不合骑行者身材的自行车，不管是车架尺寸、座垫高度、座垫前后位置等能够对骑行者造成不同程度的危害。最轻微的危害就是不舒适的骑行体验，最重的危害将不止让你骑车不舒服，从事其他活动也将受到影响。车辆尺寸不科学导致骑行者肢体不适的问题是很容易发现和解决的。Burt是一个从事BikeFitting的专家，并且撰写过一本专门讨论车辆尺寸和车手表现和损伤关系的书。下面，Burt将为我们讲解一些由于车辆尺寸问题带来的典型症状。

　　1.脚和脚踝

　　你的双脚是接触自行车最重要的两个点。Burt认为，车辆尺寸中很多因素都会影响脚部和踝部的舒适度，很难简单地解释清楚。锁鞋锁片的位置无疑是导致脚部疼痛的重要因素，同样座垫高度也会影响脚部的舒适度。

　　座垫过高，曲柄到达最下方的时候即使伸直了腿，脚也依然不能自然地触及脚踏，只能踮脚补偿，这样在骑行过程中，脚踝就增加了运动量，势必会造成疲劳。如果车座过低，反之，也会增加脚踝的活动量，进而造成疲劳或者损伤。

　　Burt认为，相比脚踝，脚的损伤概率更大。锁鞋不合适，锁片位置偏移，车座过高都有可能影响脚的舒适度。 Burt指出，一些人并没有意识到，自己锁鞋锁片的位置过于靠前，以至于脚尖过于疲劳。把锁片往后微调可以让蹬踏的压力分散到整个脚掌上，这样就是可以使骑行更加舒适。Burt分享了他的调校经验，正确的锁片位置可以通过脚踏轴心线和脚的第一根和第五根跖骨对齐得出。你走路的姿势也会影响锁片的位置，如果你是“外八字”，你骑行时候脚也应该对应这样的姿态。

　　2.膝盖

　　人骑自行车从侧面看就是一个四连杆机构，大腿和小腿分别扮演了摇杆和连杆，而摇杆和连杆的连接点膝盖在骑行过程中承载了很大的冲击和磨损。而加剧这些冲击和损伤的因素也有很多。

　　车座前后位置，锁片的前后位置、车座高度、车架长度都可能影响膝盖的工作状态。大家可能都知道骑车对于膝伤恢复能够起到很大的促进作用，但是很大一部分人却因为骑车损伤了膝盖。同时，因为骑自行车造成的膝盖损伤和类似足球、橄榄球这类身体对抗型体育运动造成的膝伤是不同的。Burt指出，骑行导致的膝盖疼痛来源于髌股关节，骑行带来的压力都施加在了这里。

　　座垫过低，或者说座垫过于向前，会加剧膝盖损伤。评判一种膝伤是不是因为车辆尺寸问题很简单，如果是尺寸问题，骑完车之后膝盖会疼痛，而不是因为车辆尺寸造成的膝伤会让你每一次蹬踏都会明显不适。膝盖前端不适很可能因为曲柄长度过长，抑或座垫过低，还可能因为座垫太靠前，或者锁片太靠前。膝盖中部或者外部的疼痛来源于车座高度和锁片角度的偏差。两脚之间垂直距离也会影响膝盖的舒适度，我们非常不希望骑没电的电动车，因为两个脚踏之间的左右距离太远了。膝盖后部的不适来源于过高的座垫，或者说过于靠后的座垫，或者座垫的形状太糟不利于骨盆活动。

　　3.下背部

　　影响后背部的舒适度的因素仅有座垫位置一个。如果车辆车架的Stack过低和Reach过长就会导致下背不适。还有一个极端的情况就是你的座垫过低，这样你的背就挺地很直，以至于道路上的所有冲击都奔向了下背部。Burt还说，一些不科学的骑行姿势也会导致后背部不适，例如有些公路车爱好者自始至终地握住车把同一位置，这显然不利于下背部疲劳的缓解。

　　4.脖子和肩膀

　　骑车人都体会过脖子疼和肩膀疼。所以我们有必要适当缓解它们的疼痛。脖子的疼痛很可能因僵直地抬头看路时间过长，减少抬头的程度可以缓解疼痛。方法很简单，适当抬高车把的高度。

　　5.手和胳膊

　　车架的Stack和Reach也会影响胳膊，过低的Stack和过长的Reach同样可以使胳膊倍感疲劳。始终保持直臂骑行会使你的身体远离车把，同时也会对肱二头肌施加过多压力，如果胳膊微微弯曲可以有效减缓手臂的疲劳。Burt指出，有些新手在长途骑行后胳膊会非常疲惫是因为他们没有学会在骑行中调整姿势。他们并不知道自己可以通过变换骑行姿势来缓解疲劳与损伤，因为他们并不适应其他骑行姿势。骑行过程中胳膊不应该感觉不适，如果你有这种感觉这就说明你的车尺寸出了问题。手指的麻木有时候并不是因为体力下降或者气温过低，而很有可能因为你正在骑行着一辆尺寸有问题的自行车，或者你的骑行姿势并不正确。如果把过多的压力施加在车把上，你的双手势必会更容易麻木。

　　车把的落差过大，车架长度过长，车把长度过长或者过短都有可能导致手的麻木。以公路车为例，你的车把应该与你的肩膀同宽，具体来讲是与你的肩峰同宽。女性车友肩部更短，所以需要更短的车把，而大多数车把都过长。过窄的车把则会使操控感下降从而引来更多疲劳。

　　下面就开始骑行吧，最好是找到一个适合自己的骑行团队，这样可以多与车友交流学习，车友们相互支持鼓励、相互关心关照，可以让你坚持得更长久。一些内向且刚加入团队的骑友自然不会像很熟络的老骑友那么放得开，这个时候老鸟们要记得多跟新骑友沟通，在团体活动中让他们有更多发表意见的机会。另外，骑行前有经验的车手尽可能多和新加入的车手聊聊，像是骑乘姿势、配件等等，甚至聊聊刚经过的地点，骑行团队是分享骑行文化非常好的地方，比如花点时间知道新车手如何骑得更稳定，会让团队骑行更为安全。